25 rad jak se zamilovat do běhu

Přistihla jste se, že se do běhu začínáte nutit? Už to není taková zábava? Odkládáte vyběhnutí o další hodinu? Nebo vás už dokonce přestal běh bavit? Nevzdávejte to, změňte to. Stačí málo a opět nebudete moci dospat samým natěšením. Zde je 25 tipů, které vám zaručeně pomohou. Běh je nudný. Moc namáhavý. Bolí. Je samotářský. A nepřinese okamžité výsledky. Souhlasíte? Přestože si nemyslím, že by tyto výmluvy byly na místě (nebo dokonce pravdivé), rozumím tomu, že běh není láskou na první pohled pro každého, kdo se rozhodne zavázat si tkaničky a vyrazit do ulic.  „Když jsem šla poprvé běhat, poté, co jsem celý život strávila jako tanečnice a běhání při tělocviku jsem se obloukem vyhýbala, strašně mě to bavilo – celé první čtyři kroky, ale víte, co vás bude opravdu bavit? Druhý běh, třetí běh, čtvrtý běh, pátý běh…“

Jestli jste úplní začátečníci a první krůčky k běhu vám nahání strach, nebo už běháte, ale zapadli jste do otravné rutiny, jsme tu, abychom vám pomohli nabrat správný směr. Prošli jsme běžecké blogy a články profesionálních koučů a posbírali pro vás jejich nejlepší rady, jak si při běhu užít zábavu.

1. Zapomeňte, co bylo

Ať cítíte jakékoli pochyby nebo strach související s během, zapomeňte na ně. „Zapomeňte na trenéra, který vás nutil běhat za trest. „Vymeťte si z hlavy dětské vzpomínky, kdy jste nebyli „sportovcem“. Že vás v dětství nebavilo běhat, vůbec neznamená, že by pro vás nemohl být běh zábavou dnes!“ Klacky pod nohy nám hází hlavně naše vlastní hlava. „Být běžcem není o rychlosti nebo zručnosti, je to o nastavení mysli. Jestli běžíte kilometr 2 minuty nebo 10 minut je fuk, jediné na čem záleží, je chuť nazout boty a těšit se, až vyrazíte ze dveří.“

2. Nastavte si cíl

Stanovit si cíl pro každý běh je důležité, uvidíte své pokroky a také získáte dobrý pocit z dosažených výsledků. „Když jsem začínala běhat, využívala jsem telefonních sloupů podél cesty,“ vzpomíná Alison Fellerová: „Při každém dalším běhu jsem si dala úkol doběhnout o sloup dál.“ Můžete si samozřejmě dávat i kreativnější úkoly, třeba že přeběhnete postupně všechny pražské mosty nebo že při jednom výběhu oběhnete tři různé parky.

3. Zpomalte

Když začínáte běhat, vůbec si nevšímejte rychlosti. Spoustu lidí odradí v začátcích to, že se snaží běžet rychle. Vyběhnou, běží na doraz, zničí se. Cítí se znechuceně a jsou demotivovaní. Běhejte v konverzačním tempu, tedy tak, abyste byli při běhu schopní normálně mluvit. Přestože možná máte pocit, že když to nebolí, nesportujete dost intenzivně, buďte si jistí, že si vybudujete aerobní vytrvalost a naučíte své tělo efektivně pracovat, což jsou pro běh klíčové faktory.

4. Vytáhněte ven kamarády

Ano, běháme-li sami, můžeme se cítit odstrčení, ale venku je toho přece tolik, o čem se dá mluvit. „Domluvte se s kamarádkou, kterou jste dlouho neviděla, a zaběhejte si spolu!“ Běh může být i velká romantika: „Studie prokázala, že páry, které spolu běhají, se nerozchází. Vytáhněte tedy svůj objev na krátký běh, nebo probuďte nové vášně ve vašem dlouhodobém vztahu. Oheň, který vzplane po doběhu, může spálit další kalorie – jistě víte, o čem mluvím ;-).“

5. Hrajte hry

Vzpomínáte si na všechny ty hloupé cestovní hry, kterými se vás rodiče snažili zabavit při dlouhých cestách autem? Teď se můžou hodit! Hrajte se spoluběžcem slovní fotbal, nebo hledejte písmena celé abecedy na cedulích okolo cesty.

6. Objevujte nové cesty

Kdybyste každý den obědvali to samé, poleze vám jídlo za chvíli krkem, a stejné je to s běháním. Pachtit se každý den stejnou trasou, to brzy omrzí. Vyberte si pro běh místo, které je něčím výjimečné: „Nemusí to být nic složitého, stačí spadané listí v parku, nebo západ slunce u řeky. Já se do běhu zamilovala na podzim, v parku. Cestujte za během, vyplatí se to: „Běh je nejlepší způsob, jak poznávat a objevovat nová místa.“

7. Hýčkejte se

Nechci, aby to znělo povrchně, ale někdy je nové vybavení to, co motivuje. „Super běžecký outfit mě nutí běžet rychleji a déle. Když mám čas (a peníze), koupím si buď nové boty nebo tílko, jako odměnu za všechnu tu tvrdou dřinu. „Když je to něco, v čem chci později běžet závod, můžu to předem otestovat!“

8. Happy end!

Kdybyste se na konci těžkého běhu mohla na něco těšit, co by to bylo? Co třeba „Pivo! Doporučuji vám zakončit běh jedním dobře vychlazeným!“ Abby Landová zase doporučuje „runch“: „Doběhněte si s kamarádkou nebo přítelem do oblíbené restaurace na dobrý brunch! Ať žije runch! ☺“ Někdo běží na zmrzlinu, někdo kochat se mláďátky v ZOO koutku. Dopřejte si cokoli, na co se budete těšit!

9. Vstávejte se sluncem

Změna denní doby, kdy budete běhat, má velký vliv na výkon i celkovou náladu. I když vyhrabat se ráno z teplé postele je kruté, mnohé studie prokázaly, že ti, kdo běhají ráno, získají víc než jen krásu východů slunce. Vědci tvrdí, že ranní běžci mají víc energie, menší chuť k jídlu a lépe spí, než ti, kdo běhají večer.

10. Prozkoumejte okolí

Choďte do blízkého běžeckého obchodu a klubů, určitě potkáte pár lidí, se kterými můžete běhat společně. „Zodpovědnost a tlak nepřestávat ve skupině funguje, bez ohledu na to, že cítíte únavu nebo počasí není zrovna ideální“.. Běžecká komunita vám umožní poznat lidi s podobnými zájmy a cíli, jsou fajn, je s nimi zábava a hlavně rádi pomáhají ostatním.

11. Sluchátka do ucha!

Propadají-li běžeckému splínu, hodně běžců sáhne po hudbě. Je to úžasná kombinace: „Můžete se třeba stát rockovou hvězdou vlastního hudebního videa, co natočíte při běhu! Čas vám rychle uteče.“ „Když vím, že song trvá třeba 7 minut, vím, že během něj uběhnu odhadem 1,5K. Hudbu si schovávám na dny, kdy opravdu nemám náladu, protože mě umí nakopnout,“ svěřuje se Jessica Hofheimerová. Je dobré si zorganizovat playlist podle BPM (tepů za minutu), ale zařaďte i podcasty nebo scénky ze stand-up komedií.

12. Zkuste trail

Běhání trailů není v žádném případě nuda. „Myslela, že jsem se nemohla do běhání zamilovat víc, než jsem objevila traily,“ říká Halnonová: „Ale od prvního kroku na singletracku vím, že běhání v přírodě dělá z běhu vzrušující a úžasný sport. A líbí se vám namakaní chlapi? Vyrazte na trail!“

13. Čtěte, stojí to za to

Hledejte takové zdroje informací, které vás budou motivovat, abyste se dál učila nové věci a přiváděla je do praxe. Předplaťte si běžecký časopis, procházejte pár blogů a inspirujte se jimi.

14. Do naha!

Ne doslova, mám na mysli to, abyste občas odhodili technologické vychytávky. Jste-li běžec závislý na měřidlech tepu, kalorií, převýšení atd., zkuste je příště nechat doma. Bez chytrých hodinek, které vám hlídají rychlost na kilometr a spálené kalorie, si užijete radost ze samotného běhu. Běh čistí hlavu, uvolňuje stres, odhodíte při něm starosti. Jste jen vy a cesta.

15. Pomáhejte!

Myslím, že asi ani neexistuje jiný sport, který by byl tak propojený s charitou jako běh. Když nedokážete najít vlastní motivaci pro to, abyste běhali, dělejte to pro nějaký účel. Najděte si běhy pořádané pro podporu různých neziskových organizací.

16. Berte běh jako schůzku

Není to zrovna vzrušující, ale naplánovat si běh dopředu v kalendáři dobře plní svůj účel. „V denním plánu vidím, že je to jen 30 nebo 60 minut času z celého dne, a i když běžím pomalu, je to lepší než nic!“

17. Naplno fanděte!

Zažít běžeckou událost jako divák, třeba se zvoncem v ruce, je jedním z nejlepších způsobů, jak v sobě zažehnout vášeň pro běh. Jděte fandit k cílové rovince místního běhu. Vzrušení a radost závodníků v cíli vás nakazí. Připomeňte si tím, proč běh miluje: „Běžecká komunita je úžasná, už proto, že mě vytáhla z mé (hodně introvertní) ulity.“

18. Závodit! Závodit! Závodit!

Vyberte si některý z nadcházejících závodů a opravdu zaplaťte registrační poplatek. Když do závodu vložíte peníze, nebude se vám chtít flákat trénink. Vybrat si můžete jakýkoli závod – barevné běhy, běhy bahnem, maratony. Zažít atmosféru závodů je neuvěřitelně motivující a inspirující. Pro začátek si najděte třeba místní 5K závod.

19. Šlápněte do toho!

Rychlostní trénink můžou bolet (no dobrá, bolí a to hodně), ale můžu slíbit, že se rozhodně nebudete nudit. „Běh je jednoduchý,“ řekne každo kdo již běhá: „A vyhnout se nudě je ještě jednodušší. Může to znít trochu tvrdě, ale vyzkoušejte běhy do kopce, třeba jen kvůli změně scenérie nebo si vyberte intervalový trénink a běžte okruh, kdy budete jen měnit rychlost.“

20. Buďte on-line

Jestli vás naše vybrané tipy zaujaly, na internetu najdete další! Běžecká komunita je obrovská a každý vám rád poradí a tak pilně chatujte, tweetujte, založte si svůj blog. „Občas jsem běhání opravdu proklínala, měla jsem pocit, že se mi přátelé vyhýbají,“ vzpomíná ve svém blogu Helena: „Jednou jsem ale své obavy a myšlenky napsala v chatu a zjistila, že existuje spousta lidí, co prožívají stejné věci a přestala jsem se cítit osaměle.“ Nezapomínejte sdílet fotky svých úspěchů, nebo záznamů běh. Využijte k tomu svůj profil v naší komunetě Běžec a podělte se s ostatními na zdi Aktivity Běžce

 21. Měřte své úspěchy

Veďte si záznamy svého běžeckého života. Jste-li analyticky založení, můžete si vést excelovou tabulku, nebo využívat internetové stránky, např. Endomondo nebo Strava. Jak se budete zlepšovat a cítit v běhu větší jistotu, můžete se podívat zpět a mít hmatatelný záznam vašeho pokroku. Jste svým pokrokem ohromení? Je asi čas na pořádnou odměnu!

22. Postavte se výzvám!

Už jste zaběhli několik 5K závodů a chcete svůj běh posunout někam dál. Přihlaste se na závod konaný za pár měsíců, který je v tuto chvíli trochu nad vaše síly. Ať se to třeba běh v kopcích, nebo trail nebo nová vzdálenost – cokoli pomůže, abyste se nechytili do pasti nudy a rutiny.

23. Plňte předsevzetí!

Můžete třeba následovat rozhodnutí jednoho z bloggerů, uběhnout každý den v roce 1 míli (tedy 1,6km). Myslím, že není nutný až takový extrém. Zkuste kratší období, např. od Dušiček do Nového roku v zimě a od Mezinárodního dne dětí do prvního dne školy v létě. Pořád je to těžší než to vypadá, ale je to skvělý způsob, jak si udržet motivaci a odpovědnost.

24. Udělejte si pauzu

Spousta běžců se shoduje, že svůj opravdový vztah k běhání si uvědomili, když běh na čas vypustili. Je běh opravdová láska nebo úhlavní nepřítel? „Když běh opravdu nesnášíš a jsi unavený všemi triky, jak se k němu donutit, možná běh opravdu není sport pro tebe, nebo není teď ten vhodný čas, abys běhal“. A je to tak, láska k běhu se nezrodí přes noc. „Je to jako mít vztah. Nejdřív se ti to líbí; pak se ti to líbí hodně, pak se ale něco stane a potřebuješ pauzu. Pak se do vztahu vrátíš a uvědomíš si, jak moc ti to chybělo. A v tu chvíli se zamiluješ.“

25. Chtít běhat

Stát se běžcem, znamená vnímat cenu každého kroku, který udělám. Je potřeba, abyste opravdu chtěli uběhnout běh, který jste si určili. Chcete-li zaběhnout maraton, vidina jeho cíle vás vede každým tréninkovým během, i když se vám zrovna běžet moc nechce. Chtění dosáhnout cíle musí být vždy silnější. Je velmi důležité vědět, PROČ běžím.

Jedna kamarádka mi napsala: „Díky běhu se cítím naživu, plná síly a pevně spjatá sama se sebou.“

Možná není běh pro každého, ale když to nezkusíte, nebudete to nikdy vědět jistě. Tipy v tomto článku vám mohou pomoci si běh alespoň zpříjemnit, najít v něm zábavu. Když už běhat začnete, pamatujte, že je to nejen fyzický boj, je to i boj mentální, nebude to vždy jen zábava, to si můžete být jistí. Ale když se vám podaří nalézt v sobě duševní sílu překonat první těžké běhy, následující budou opravdová bomba!

Co je to Aerobní a anaerobní běžecký trénink? (B+ free)

Být si vědomý rozdílu mezi aerobním a anaerobním tréninkem může diametrálně změnit váš závodní běh. Když se učíte, jak trénovat na patřičné úrovni a pochopíte rozdíl mezi těmito pojmy (aerobní, anaerobní), implementací znalostí do praxe výrazně vylepšíte trénink. V tomto článku se pokusíme prolomit bariéru mezi dvěma světy a ukážeme vám, jak můžete svůj trénink lépe zacílit. 

Začněme jednoduše
Jádrem aerobního a anaerobního tréninku je jednoduchý proces: abychom mohli cvičit, tělo potřebuje rozštěpit cukry a přeměnit je na glykogen, který využívá jako palivo. Má-li tělo pro tuto akci dostatek kyslíku, mluvíme o aerobním dýchání. Jestliže tělo není dostatečně okysličeno, například na konci rychlého 5K běhu, jedná se o anaerobní dýchání. Každý z těchto typů respirace má na tělo odlišný efekt.

Co je aerobní běh?
Aerobní běh nebo aerobní dýchání probíhá tehdy, dostává-li tělo dostatek kyslíku – třeba když běžíte zlehka s přáteli (a zvládnete si povídat). Kdykoli vdechnete, tělo účinně využije veškerý kyslík, který potřebuje dodat svalům, a vydechnete, co tělo nepotřebuje. 

Při aerobním běhu svaly dostávají dostatek kyslíku, aby vyprodukovaly veškerou energii potřebnou pro výkon.

Odpadní produkty aerobního dýchání, oxid uhličitý a voda, jsou z těla vyloučeny při výdechu. Proto je vydechovaný vzduch vlhký a plný oxidu uhličitého.

Aerobní běh je pro trénink běžce extrémně důležitý, posiluje vaše tělo během rekonvalescence z náročnějších cvičení. 

Co je anaerobní běh?
Anaerobní dýchání nastává ve chvíli, kdy se do těla nedostává dostatečné množství kyslíku.

V tuto chvíli nemají svaly dost kyslíku na to, aby vyprodukovaly energii, kterou potřebujeme (obvykle v situaci, kdy zvýšíme krokovou frekvenci – třeba během cílového sprintu)

Při anaerobním běhu svaly začnou cukry rozkládat, ale místo aby produkovaly jen CO2 a vodu, vyrábí i enormní množství laktátu (kyseliny mléčné).

Laktát se bohužel přeměňuje v energii mnohem složitěji a v porovnání s CO2 a vodou, které se při výdechu z těla uvolní, má na naše tělo neblahý dopad. Při nedostatku kyslíku se tělo nedokáže zbavit iontů vodíku vytvořených laktátem a to způsobuje pocit pálení ve svalech.

Spousta běžců své tréninky vlastně sabotuje, když při snadných nebo i dlouhých bězích pracují v anaerobní fázi. To může poškodit jejich výkony v nadcházejících závodech i v efektivitu dalšího tréninku. 

Proč je tak důležité, být si vědom rozdílu mezi aerobním a anaerobním během?
Pochopení tohoto rozdílu vás zachrání při závodech!

Když totiž běžíte příliš intenzivně uprostřed tréninku nebo na začátku závodu, vaše tělo se dostane do anaerobní fáze a vytváří laktát.

Běžíte-li začátek závodu anaerobně, brzy začnete cítit únavu a udržet frekvenci kroku bude nepřekonatelně těžké. Laktát se nahromadí ve svalech, budete muset výrazně zpomalit a vrátit tak tělo do aerobní fáze dýchání. Budete zápolit sami se sebou ještě před polovinou závodu.

Pro maratonské běžce je znalost aerobního a anaerobního běhu naprosto klíčová.

Čím rychleji běžíme, tím více energie spalujeme – stejně jako auto zvyšuje na dálnici spotřebu benzínu. Během maratonu si ale tělo potřebuje ušetřit tolik energie, kolik je jen možné; běžíte-li na prahu aerobního dýchání (kde se tělo přepíná z aerobní do anaerobní fáze), spálíte veškeré zásoby energie a víc než pravděpodobně vám před cílem dojdou síly.

Jak se naučit běhat aerobně?
Naučit se rozpoznávat, kdy běžím aerobně, kdy anaerobně, je skutečně důležitá schopnost, chci-li začít běhat rychleji.

Nejjednodušší způsob, jak rozpoznat, že běžím v aerobní fázi, je test mluvy. Zkuste si při běhu s někým povídat (nebo si klidně povídejte nahlas sami se sebou). Dokážete-li bez problémů udýchat dlouhou větu, nebo něco vyprávět, běžíte aerobně. Jestliže už po jedné větičce lapáte po dechu, běžíte moc rychle, zpomalte.

Pravidla, distribuce, reklamace, všeobecné podmínky

Níže popsaná pravidla jsou platná ke dni 1.12.2020. Připravované doplnění pravidel chystáme k 20.1.2021. Pravidla jsou určena pro virtuální závody Ligy Běžce+. Všeobecné podmínky, záruční podmínky a Zásady ochrany osobních údajů platí pro obchodní aktivity společnosti Běžec TEAM s.r.o.

1)   Provozovatel závodu
Provozovatelem závodu je Běžec Team, s.r.o., IČO:  08577790, Rybná 716/24, Staré Město Praha 1, 110 00 ve spolupráci s SK Běžec TEAM.

2)    Trať závodu
U tohoto tipu závodu není definována žádná certifikovaná trať a záleží pouze na tobě jakou trať si vybereš. Pokud máš v úmyslu zúčastnit se celého ligového ročníku, doporučujeme zvolit si jednu trať na které budeš každé ligové kolo překonávat zvolenou vzdálenost. V rámci objektivity by součet nastoupaných a sestoupených metrů měl mít hodnotu 0. Při závodu se řiď pravidly fair play. Není důvod své časy vylepšovat nebo vzdálenost zkracovat, protože součástí ligy pokud to epidemiologická situace dovolí budou i reálné závody, kde budeš mít možnost své dosažené časy potvrdit.

3)    Registrace do Ligy Běžce+
Registrace do Ligy Běžce+ probíhá automaticky, po vyplnění pokladního formuláře. Na startovní číslo bude uvedeno vaše jméno a příjmení. Startovné je nepřenositelné a je spjato výlučně s registrací účastníka. Nelze zakoupit startovné pro více osob nebo již zakoupené startovné převést na třetí osobu. Všechny informace včetně manuálu najdeš zde:

Startovné + registrace v Liga Běžce

Odemčení závodu, průvodce aplikace Liga Běžce

4)    Počet závodů
V jednom ligovém kole se můžeš zúčastnit v jeden den jednoho závodu a zadat pouze jeden výsledný čas k jednomu zvolenému závodu. Není umožněno jeden běh rozdělit do více závodů. (například 21k rozdělit podle průměrného času na 3k, 5k, 10k dle mezičasu)

5)    Důkaz
Jako důkaz poslouží screenshot tvé běžecké aplikace nebo fotografie hodinek. Od lednového závodu bude možné vložit i GPX soubor, kde se v podobě důkazu objeví i mapa a další metriky. Podmínkou je na důkazu zobrazení metrik vzdálenosti, času a datum.

6)    Žebříček závodu
Pro aktuální pořadí v žebříčku závodu se používá vždy přepočítaná hodnota vašeho dosaženého času a upravená tak aby podle vložené vzdálenosti odpovídala vypsanému závodu. V žebříčku jsou uvedeny obě hodnoty. V rámci vlastí Ligy Běžce+ bude od lednového závodu k dispozici i celkový žebříček vypsaného závodu, kde se započítává pouze nejlepší dosažený čas v průběhu celé ligy.

7)    Minimální počet závodů pro hodnocení v lize
Minimální počet závodů, nutných pro zařazení do finálního žebříčku, získání bodů a případně věcných cen je stanoven na 6. Bližší podmínky budou sděleny v rámci aktualizace těchto pravidel při lednovém závodě.

8)    Závodní triko Ligy Běžce+
Je vyrobeno s funkčního materiálu, pánského a dámského střihu v rozsahu velikostí S – XXL. Závodní triko bude potištěno vaším jedinečným startovním číslem, které budete používat v libovolném závodě a kategorii po celý rok, součástí startovního čísle je i jméno držitele trika. Triko odpovídá grafickému vyobrazení v eshopu a na stránce Liga Běžce. Pokud se budeš účastnit Ligy Běžce i v příští sezóně, triko ti vyměníme za 50% manipulační poplatek zahrnující potisk designu trika a personifikaci pro následující sezonu, dle tvého aktuálně získaného startovního čísla.

9)    Distribuce medaile, Ligového trika a časopisu Běžec+
Distribuce medaile a časopisu bude realizována do 10ti pracovních dnů od skončení posledního dne závodu prostřednictvím Postservisu České pošty jako tisková zásilka. Distribuce závodního trika bude vzhledem k zakázkové výrobě realizována do následujícího ligového závodu formou doporučené zásilky. Předpokládaná doba výroby je 2 týdny. V případě, že vaše objednávka bude obsahovat společně se závodním trikem medaili a časopis, může být rozdělena na dvě dodávky z důvodu dodržení podmínky expedice medaile a časopisu do 10ti pracovních dnů.

10) Reklamace
Pokud ti nedorazila medaile nebo časopis vyplň prosím reklamační formulář na stránce www.bezec.eu, který se nachází v patičce každé stránky. V den, kdy Postservis předá české poště zásilku k doručení ti pošleme informační email. Pokud zásilku do 7 dnů neobdržíš, vyplň formulář a pošleme ti jí na druhý pokus znovu. V případě, že ti nedošla doporučená zásilka napiš rovnou na podpora@bezecteam.cz a my ti pošleme sledovací číslo zásilky. Nejčastějším důvodem pro nedoručení tiskové zásilky jsou: zamčené dveře objektu, špatně zadaná adresa v pokladním formuláři, neoznačené jméno na poštovní schránce, pochybení české pošty v depu. V případě doporučené zásilky se skoro vždy jedná o nevyzvednutí zásilky na poště z důvodu přehlédnutí nebo nevložení oznámení o zásilce do poštovní schránky.

Pokračuj dále):

Odemčení závodu, průvodce aplikace Liga Běžce

Tento článek se věnuje základnímu popisu aplikace, kde vám představíme postup jak odemknete vámi vybraný závod Liga Běžce+, vložíte svůj předpokládaný čas, kterého chcete v závodě dosáhnout a stáhnutí svého jedinečného startovního čísla, které Vás bude provázet po celou dobu soutěže bez ohledu jaký závod si vyberete. Uvdíte, že přihlášení k závodu někdy nebylo snažší než teď.

1. První vstup do aplikace Liga Běžce+

Pro první návštěvu aplikace Liga Běžce, zvolte rekapitulací stránku Vaší objednávky, která se provede po realizované platbě platební bránou GoPay. Zde klikněte na velké zelené tlačítko v horní části stránky. V této fázi jste již přihlášeni, kdy vaše přihlášení proběhlo zadáním vašeho emailu a hesla při platbě na stránce pokladna. Tyto přihlašovací údaje použijte následně vždy, když se budete chtít k aplikaci přihlásit.

2. Každý další vstup do aplikace Liga Běžce +

Pokud chcete navštívit aplikaci Liga Běžce pro vložení výsledného času vašeho individuálního závodu použijte tuto stránku, kterou naleznete na našem webu www.bezec.eu po zvolení položky menu Liga Běžce +. Jediné co potřebujete udělat je přihlásit se pomocí přihlašovacího formuláře a následně kliknout na zelené tlačítko vedle přihlašovacího formuláře. Následně budete přesměrovány na hlavní stránku aplikace s přehledem vypsaných závodů aktuálního ligového kola.

3. Hlavní stránka aplikace Liga Běžce +

Pokud jste postupovali postupem popsaným v bodě 1 nebo v bodě 2, byli jste přesměrováni na Úvodní stránku aplikace Liga Běžce+. V hlavní části obrazovky je zobrazen seznam všech vypsaných závodů v daném ligovém kole Liga Běžce. Nad seznamem závodů se nachází výběrový formulář, kde si můžete zobrazit pouze závody konkrétní kategorie (Souvislý běh, Indiánský běh 5:1, chůze, Canicross). V levé části obrazovky se nachází menu aplikace. Běžným uživatelům se zobrazí pouze položky pod nadpisem nástěnka

4. Odemknutí vybraného závodu – potvrzovací email

Nikdy to nebylo jednodušší. Jediné co musíte udělat je vybrat si zvolený závod a kliknout na ikonu žlutého zámku. Po tomto kroku se otevře malý formuláře, kde budete vyzvání k potvrzení tohoto kroku. Pokud stisknete OK – otevřeli jste závod a ve sloupci váš odhad se objeví ikonka běžecké boty ve startovním bloku. To je vše ! Váš závod je otevřený a automaticky vám bylo odečteno vaše STARTOVNÉ – v aplikaci pojmenováno KREDIT.

V okamžiku, kdy potvrdíte otevření závodu, na váš email bude odeslán potvrzovací email, kde je potvrzeno otevření závodu. Součastí emailu je slevový kupon nebo výrazně slevená nabídka na naše produkty nebo produkty našich partnerů pro účastníky závodu. Slevové kupony jsou v rozsahu 15% až 50% dle typu produktu a jsou omezeny délkou trvání závodu. 

Doporučujeme označit příchozí email, že se nejedná o spam. Tímto si zajistíte načtení dalších potvrzovacích a přehledových emailů či informace o dalším kole Ligy Běžce+.

5. Vložení očekávaného času – potvrzovací email

Po kliknutí na symbol běžecké boty se vám zobrazí následující formulář, kde vyplníte pouze váš očekávaný čas, který chcete ve vypsaném závodě dosáhnout. Požadovaný čas zadávejte ve formátu h:mm:ss například 00:18:00. Po stisknutí tlačítka uložit Vám bude opětovně zaslán na vaši emailovou adresu potvrzovací email, jehož přílohou bude i vaše jedinečné startovní číslo. V těle mailu najdete rekapitulaci vašeho cíle pro konkrétní závod.


6. Startovní číslo – informace o závodu

Poté co jste vložili svůj očekávaný čas je vygenerováno vaše startovní číslo, které vám přišlo emailem. Zároveň se opět změnila hlavní stránka s přehledem závodů a ve sloupci startovní číslo se objevil grafický symbol startovního čísla s jeho hodnotou. Pokud na ikonku startovního čísla kliknete, zobrazí se vám aktuální startovní číslo pro konkrétní kategorii a závod. Startovní číslo na obrázku je ilustrační. Budeme velice rádi, pokud své startovní číslo nasdílíte na sociálních sítích spolu s vaším důkazem a fotkou z běhu. Pokud jste s naší aplikací spokojeni přidejte Hashtag #ligabezce.  Pokud kliknete na ikonku úplně vpravo (i) zobrazí se vám informace o vypsaném závodě.

7. Vložení výsledného času a důkazu

Nemůže to být lehčí. Klikněte v menu na položku vložit Běh. Ve středu obrazovky (počítač) se vám objeví jednoduchý formulář určený pro vložení vašeho výsledného času. Pokud jste si otevřeli v rámci ligového kolo více než 1 závod, naleznete je v rozvíracím poli Zvolte závod. Jednoduchým kliknutím vyberete ten správný a postupujete vložením dosaženého času ve formátu HH:MM:SS například 00:56:34. Následně vložte skutečně uběhnutou vzdálenost, která musí být minimálně dlouhá jako vypsaný závod. Pokud jste uběhli vzdálenost delší, nic neupravujte! Aplikace sama přepočítá váš čas na požadovanou vzdálenost dle vámi zadaného dosaženého času. Proto ve výsledkové listině bude uveden i čas po přepočtu na základě kterého se stanový vaše pořadí. K vašim zadaným hodnotám nahrajte důkaz, který představuje fotografii hodinek kde musí být uvedena výsledný čas a vzdálenost, nebo screenshot obrazovky běžecké aplikace. Od ledna budete moci vložit i soubor GPX, kde si pa budete moci na mapě zobrazit vaši trasu a základní metriky vašeho běhu.

Po vložení se Vám automaticky zobrazí druhá položka menu ODBĚHÁNO, kde je základní stistika vašeho běhu. Můžete si zde porovnávat jak se plní váš předpoklad vůči skutečnému dosaženému času v průběhu všech kol ligy (levý graf) a jak si stojíte oproti startovnímu poli pravý graf. Jednotlivé závody si můžete zvolit dle výběrového pole v horní části obrazovky.

7. Výsledkové žebříčky jednotlivého závodu

V menu položce ŽEBŘÍČEK naleznete aktuální výsledky ukončeného závodu.Výsledovka se sestavuje podle přepočítaného výsledného času na odpovídající vzdálenost. Od lednového spuštění ligy přibude celkový žebříček včetně věkových kategorii a pohlaví.

8.Kontrola a přehled zakoupených kreditů

V menu položce KREDIYT naleznete přehled Vámi zakoupených startovných, které jsou určeny k otevření jednotlivých závodů v průběhu celé ligy. Od ledna bude možnost zakoupit zvýhodněné startovné na celou ligu, kde si budete moc otevřít buď celou kategorii (Souvislý běh, Indián, Chůze a Canicross) nebo na celou ligu včetně všech kategorii.

9.Osobní informace

V menu položce OSOBNÍ INFORMACE jsou zobrazena data, pod kterými jste registrováni v aplikaci Liga Běžce. Zde můžete měnit pouze položku datum narození, pohlaví a státní příslušnost. Jméno, příjmení a emailová adresa nelze měnit.

Úhrada startovného + registrace v aplikaci Liga Běžce+

Jsme velice rádi, že jste přijali naši nabídky a chcete se zúčastnit naší Běžecké ligy. V tomto článku pro vás máme kompletní manuál, kde popíšeme všechny kroky potřebné k přihlášení se k Běžecké lize, odemknutí závodu a vložení svého běhu. Velice intenzivně pracujeme na dalších funkcích aplikace, proto vás chceme poprosit, abyste při dalším kole Ligy Běžce navštívili tento článek a zjistili co je nového.

1. Zakoupení startovného – automatické registrace

Na stránce Ligy Běžce si vyber produkt STARTOVNÉ do Ligy Běžce+ a klikni na zelené tlačítko označené ikonou košíku. Pokud si chceš zakoupit pouze medaili nebo tričko Ligy a nechceš se Ligy účastnit, máš možnost si je zakoupit samostatně. Pro tento případ si zvol jeden z produktů vedle startovného. Po kliknutí na tlačítko budeš přesměrován na stránku produktu v našem eShopu Liga Běžce. Zde si zvol požadovaný počet startovných. Můžeš koupit 1 a více startovných. Pozor startovné je nepřenositelné a lze použít pouze na jednu osobu. V případě, že chcete zakoupit startovné pro více osob je v tento okamžik nutné aby každá osoba realizovala nákup samostatně. (viz. dále). Součástí startovního balíčku je aktuální medaile výzvy, startovní číslo, diplom a přístup do aplikace Liga Běžce+.

2. Přidání do košíku

Po zvolení celkového počtu startovných (každé startovné otevírá libovolný závod v čase s tím, že v rámci jedné ligy můžete běžet více závodů během dvou dnů) klikněte na přidat do košíku. Následně budete přesměrováni na stránku košíku, kde můžete dokončit objednávku.

3. Rekapitulace košíku a slevový kód

Pokud jste získali slevový kupon, je to to pravé místo, kam ho vložit. Zároveň zde můžete dokoupit druhou medaili, pokud k tomu máte důvod nebo Triko ligy Běžce +. V případě přidání trika, budete opětovně přesměrováni na stránku produktu, kde musíte zvolit barevné provedení, střih trika a velikost. K personifikaci bude použito vaše jméno a a startovní číslo, které získáte při odemčení prvního závodu a vložení očekávaného času. V tomto kroku ignorujte nastavení dopravy a poštovného ! Po volbě trika se vraťme do košíku a klikněte na zelené tlačítko přejít k pokladně.

4. Pokladna, nastavení dopravy

Po otevření stránky pokladny vyplňte všechny údaje v pokladním formuláři. Pokladní formulář současně plní registračního formuláře aplikace Liga Běžce. Jako adresu prosím vyplňte pouze tu, kam vám má být zaslán startovní balíček. Pole pohlaví a datum narození jsou nutná pro vaše zařazení do kategorii jednotlivých závodů (tato funkcionalita bude spuštěna od zahájení ligy a to v prvním závodě roku 2021) Pole email a heslo slouží jako vaše přihlašovací údaje. Proto si zvolené heslo poznamenejte (v případě nutnosti ho lze resetovat u přihlašovacího formuláře na stránce Liga Běžce).

Po vyplnění všech potřebných údajů, zkontrolujte naposledy svoji objednávku, vyberte způsob platby (GoPay), zkontrolujte nastavení dopravy ( doporučený dopis / normální poštovné) a potvrďte všeobecné podmínky. Následně klikněte na tlačítko objednat.

5. Přechod k platbě

Po stisknutí tlačítka objednat se na krátkou chvíli na obrazovce zobrazí rekapitulace objednávky a hned po ní první okno platební brány GoPay. Zde zvolte platební metodu platební karta (doporučujeme) nebo bankovní převod. Platební brána automaticky přistoupí k platbě.

6. Vvyplnění údajů platební karty

Po vyplnění údajů klikněte na zaplatit. Následně budete přesměrování zpět do pokladny, kde se zobrazí rekapitulace Vaší objednávky společně s velkým zeleným tlačítkem, které vás přesměruje do aplikace Liga Běžce+

7. Rekapitulace platby

V rámci rekapitulace máte možnost si zkontrolovat vaši adresu na kterou vám bude zaslán startovní balíček, datum narození a pohlaví. Zároveň si můžete stáhnout vaší fakturu po kliknutí na odkaz faktura ke stažení.

8. Informační email a stažení faktury

V okamžiku, kdy se zobrazí rekapitulací stránka objednávky vám na Vaši emailovou adresu dorazí email s potvrzením Vaší objednávky a odkazem na stažení faktury.

9. Faktura

Při kliknutí na odkaz (rekapitulací stránka objednávky nebo informační email) se vám v novém okně vašeho prohlížeče zobrazí faktura k vaší objednávce ve formátu PDF

10. Přechod k aplikaci Liga Běžce

Nyní konečna nastal okamžik. Kliknout na potvrzovací stránce na velké zelené tlačítko, které vás přenese do vlastní aplikace. V tento okamžik jste již přihlašeni a nebudete muset provést mimo odemknutí závodu a vložení předpokládaného času žádné další kroky. Po kliknutí budete přesměrováni na úvodní stránku aplikace.

Pro popis aplikace Liga Běžce + klikni na následující článek: Odemčení závodu, popis aplikace Liga Běžce

Svatoštěpánský běh 26.12 – 27.12

3, 2, 1, a teď… Protože sliby se mají plnit nejen o Vánocích, tak tímto okamžikem jeden plníme. Právě jsme spustili zahřívací kolo naší virtuální běžecké ligy Běžce+, která doplňuje naše populární  běžecké výzvy. Čím se od sebe liší? Závody běžecké ligy trvají pouze 2 dny a rozhodující je dosažený čas na předem danou vzdálenost. Čeká na vás rok plný závodů. Každé jedno kolo ligy jsme rozdělili celkem do čtyř kategorií, které jsou přizpůsobené vaší aktuální výkonnosti – souvislý běh, indiánský běh a chůze a speciální kategorie – canicross, do které můžete zapojit i vaše psí kamarády.

Přidej se k nám, vyběhej vánoční hodování a vykoleduj si do své sbírky 1️⃣ originální kovovou medaili z 1️⃣2️⃣ti co na tebe čeká v Lize Běžce+. Motivuj sebe, pozvi své kamarády a sleduj po celý rok své zlepšení v našem závodním žebříčku. Připravili jsme pro tebe extrémně rychlé otvírání závodů bez zbytečné opakované registrace v naší nové aplikaci Liga Běžce+ pouze na 2 kliknutí a jedno startovní číslo na celý seriál závodů. Máme pro tebe připraveno:❤️? kovovou medaili ? tištěný časopis Běžec+ ?‍♀️4️⃣ kategorie a 1️⃣4️⃣ závodů ? celoroční startovní číslo, které budeš mít jenom ty ? závodní triko se startovním číslem a jménem   Sdílej svůj diplom, startovní číslo nebo fotku ze závodu. Připoj #ligabezce, deseti nejvtipnějším příspěvkům v každém kole věnujeme běžeckou čelenku Liga Běžce+ a startovné do příštího kola.  

  1. Kategorie – souvislý běh

Tato kategorie je určená pro všechny běžce, kteří běhají pravidelně a jejich ambicí je výkonnostní běh. Uběhnout předem definovanou vzdálenost v nejlepším možném čase. V nabídce vypsaných závodů jsou: 3km, 5km, 10km a ½ maraton.

  1. Kategorie – Indiánský běh 5:1

Tato kategorie je určená pro začínající běžce, kteří jsou na samém startu své běžecké etapy života. Vypsané závody kopírují kategorii souvislý běh s tím rozdílem, že ji můžete prokládat chůzí respektive aplikovat tzv. Indiánský běh. Naše doporučení zní běžte 5 minut souvislým během a prokládejte ho 1 minutou chůze. Tato technika vám umožní uběhnout vzdálenost, kterou jste doposud neuběhli a zároveň je z energetického hlediska neskutečně efektivní. Sami zjistíte jak 1 minuta chůze zklidní váš tep a tím pádem do následných 5 minut běhu vyrazíte bez těžkých nohou, zadýchání a zklidnění. Sami budete překvapeni jak rychle se posunete vpřed. Základem této techniky je zachování pravidelného rytmu běhu. Věříme, že velice brzo tuto kategorii opustíte a přejdete plynule do kategorie 1. Vypsané závody jsou: 3km, 5km, 10km a ½ maraton.

  1. Kategorie – chůze

Každý někdy začíná a nejpřirozenější cestou k běhu je rychlá chůze. Je to ideální prostředek k tomu, jak tělo připravit na pravidelný pohyb, snížit hmotnost nebo mentálně nevypadnout ze závodního rytmu poté, co jste prodělali lehčí svalové nebo jiné zranění. Chůze je ideální prostředek pro regeneraci či rehabilitaci a jedna z nejlepších metod pro snížení váhy, pokud probíhá alespoň tempem 6 – 6.5 km/hod. Vzhledem k tomu, jak napsal v minulosti bezejmenný klasik – každý km se počítá, vypsali jsme proto závody: 3km, 5km a 10 km.

  1. Kategorie – Canicross (Běh se psem v tahu)

Při canicrossu sdílíte ty nejkrásnější pocity s někým, koho milujete celým srdcem, kdo vás nikdy nezradí a má radost z každého vašeho běhu, protože pohyb na čerstvém vzduchu, v lese nebo parku, prostě miluje. Vaším věrným běžeckým sparring partnerem je totiž váš pes, který z vás postupem času udělá skvělé běžce. Podle různých studií vás váš pes zrychlí až o 1 minutu na 1 km, protože je dříč a vlastně i skvělý trenér. Protože ne všichni psi jsou předurčeni pro dlouhé běhy, respektujeme jejich omezení a zároveň nechceme brát možnost jejich majitelům účastnit se našich závodů. Rozhodli jsme se proto vypsat závody: 3km, 5km a 10 km, které by vaši parťáci měli spolu s vámi hravě zvládnout. Běhání se psem má svá pravidla a proto si doporučuji načíst články s touto tématikou například na https://www.behejsepsem.cz, kde si rovnou můžete objednat vhodné vybavení.

Jak to vlastně probíhá?

Jednoduše. Docílili jsme jedné z nejrychlejších registrací do systému, bez zbytečných prokliků. Již není potřeba kombinace e-shop vs. aplikace, dvojí registrace na dvou odlišných platformách. Liga Běžce+ využívá výrazně upravené aplikace známé z Výzva Běžce+ s tím rozdílem, že se nám podařilo veškeré informace potřebné k registrace zahrnout do pokladního formuláře e-shopu. Výsledkem je automatická registrace a založení vašeho závodního osobního profilu z dat, které jste uvedli po platbě. Vaše přihlašovací údaje odpovídají těm, které jste zadávali při vyplnění pokladního formuláře. Po celou dobu ligy vás bude provázet jedno jméno a jedno heslo, které použijete pouze při dokoupení kreditu na následující závod. Do vlastní aplikace přecházíte přímo z e-shopu či po přihlášení ze stránky www.bezec.eu ze sekce Liga Běžce+, kde se zároveň můžete přihlásit. Následně stačí vybrat si z nabídky vypsaný závod, kliknout na žlutý zámek a aplikace udělá vše potřebné. Po odemčení závodu pouze vložíte svůj očekávaný čas, kterého chcete docílit. V den závodu uběhnete požadovanou vzdálenost, přihlásíte se do aplikace a zvolíte v menu vložit běh.

Zde do jednoduchého formuláře pouze vložíte dosažený čas a skutečné odběhnuté km tak, aby odpovídaly důkazu, který přiložíte. U prosincového zahřívacího závodu to může být foto hodinek, kde bude zobrazen čas / dosažený počet km nebo screenshot vaší běžecké aplikace. Od lednového ostrého startu budete moci vložit i soubor gpx z vaší běžecké aplikace a následně si zobrazit vaší trasu se základními metrikami.

Virtuální svět nikdy nebude objektivní a výsledky nikdy nebudou 100% férové a regulerní, neboť se nejedná o certifikované tratě. Naší snahou je udělat vše proto, aby jednotlivé individuální závody byly srovnatelné. Nechceme aby byl váš výsledný čas ovlivněn sledováním aplikace nebo hodinek a následným stresem z toho, že jste uběhli o několik desítek nebo stovek metrů víc. Proto vaše výsledné časy budou následně přepočítány na jednotnou cílovou vzdálenost dle vypsaného závodu podle vašeho průměrného tempa. Přijde nám to fér vůči vám a zároveň je to důvod, proč můžete mít ve výsledkové listině jiný čas než na důkazu.

V prosincovém závodě budou k dispozici veškeré výsledkové listiny jednotlivých vypsaných závodů, které naleznete v menu pod položkou Žebříček. Od ledna přibude položka Žebříček Liga Běžce+, který bude nabízet i jednotlivé kategorie dle pohlaví a věku. Tento žebříček bude obsahovat pouze váš nejlepší dosažený čas v průběhu ligy. Přečtěte si následující články, které vás celou aplikací provedou: Startovné + registrace v Liga BěžceOdemčení závodu, průvodce aplikace Liga Běžce

Co chystáme dál?

Naší vizí je vybudovat bezpečný virtuální běžecký svět, který vám umožní realizovat své cíle, motivovat vás k tomu, abyste nepolevili ve svém úsilí a neztratili motivaci trénovat na váš vysněný závod v době, kdy platí Covidová opatření. Jsme optimisté a věříme, že bude líp. A proto již teď pro vás připravujeme v rámci Ligy Běžce+ i skutečné, reálné závody, které pokud to situace dovolí, chceme realizovat 4x do roka. Proč nezkusit formát jeden závod, jedna trať a čtyři roční období?

Naše cíle nejsou malé a nechceme skončit jen u pořádání závodů, ale chceme vám dát možnost v průběhu roku na závody trénovat. Za tímto účelem pro vás připravujeme tréninkové plány a třeba i možnost skutečného tréninku pod dohledem kondičních nebo výkonnostních trenérů či účast na tréninkových kempech pod dohledem profesionálních běžců a trenérů. Vše má svůj čas a o všem vás budeme informovat v naší FB skupině Běžec+, na FB stránce Běžec a samozřejmě na našem webu www.bezec.eu.

Nic nejde pořádně dělat, pokud nemáte informace, které vás dovedou k vašemu vysněnému cíli. Proto součástí každého kreditu je i tištěný časopis Běžec+, který obdržíte vždy po skončení závodu jakou součást vašeho závodního baličku. Tím ovšem naše snahy a náš projekt nekončí. V příštím roce chystáme cyklus přednášek. K tomu abyste byli dobří nestačí jen běhat, makat, posilovat a dodržovat zásady zdravého životního stylu. Potřebujete znát jak funguje vaše tělo, jaký vliv na váš běh májí energetické systémy, jaký význam má při běhu vaše srdce a jak řídit trénink podle tepové frekvence. Můžete běhat od rána do večera, ale pokud váš trénink nebude zahrnovat lety ověřené tréninkové struktury, neposunete se dál. Tyto informace se vám v následujícím roce pokusíme s našimi partnery zprostředkovat. Toto je naše vize projektu Běžec+

Budeme rádi, pokud tuto vizi budete naplňovat společně s námi a stanete se součástí komunity Běžec+, která sčítá již tisíce běžců a běžkyň z České a Slovenské republiky.

Za celý kolektiv Běžec TEAM

Štěpán Horák

Behanie v zime

Keď je vonku zima, vlhko a tma, nie je vždy ľahké pokračovať v tréningu tak, ako sme zvyknutí, a preto je rozumné sa na jesenné a zimné mesiace vopred pripraviť. Naša obvyklá bežecká trasa sa po zotmení, ktoré v zime prichádza oveľa skôr a rýchlejšie ako v lete, môže z viacerých dôvodov stať nevyhovujúca a niekedy dokonca nebezpečná. Z toho vyplýva nutnosť nájsť si trasu náhradnú.

Ak sa k tréningu nedostanete za denného svetla, hľadajte miesta s dostatočným pouličným osvetlením, kde vám spoločnosť nebudú robiť ani autá, ani voľne pobehujúce psy. Tie za šera a v tme zle vidia a môžu sa vás,  ako hrozby ktorá sa pred nimi znenazdajky objavila, zľaknúť, čo hlavne u väčších psov nie je reakcia, ktorú by ste mali chcieť skúmať zblízka.

Stále rozšírenejšou, hoci pre mnohých bohužiaľ stále ešte trochu drahou alternatívou, sú bežecké trenažéry v posilňovniach a fitnescentrách. Dajú sa dobre využiť predovšetkým na tréning rýchlosti, pretože ten sa vonku za nízkych teplôt a na mnohokrát nestabilnom povrchu (sneh, brečka) vzhľadom na riziko zranenia príliš neodporúča.

Niekto si ide zabehať napoludnie namiesto obeda. Ak to chcete skúsiť, zo začiatku vám to možno pôjde trochu ťažko. To sa ale po pár tréningoch poddá, a keď to nepreženiete, po návrate do práce sa budete cítiť svieži a plní energie. Len nesmiete hodinu až dve pred tréningom zabudnúť zjesť niečo ľahké. Tréning rýchlosti je v zime problematický, či už v prestávke na obed či inokedy počas dňa. Riešením je, okrem spomínaných trenažérov, i behanie do kopca.

Ak na tréning zrovna nebudete mať moc času, môžete skúsiť toto: Nájdite si mierne stúpanie (na trenažéri by mu zodpovedalo zvýšenie náklonu pásu o 2-4%), dôkladne sa rozklusaním zahrejte a začnite 10-15 sekundovým výbehom. Otočte sa a zbehnite alebo pomaly doklusajte naspäť dolu. Výbeh vzápätí zopakujte, tentoraz o niečo rýchlejšie. Asi minútu, za neustáleho poklusávánia, aby ste zabránili stuhnutie svalov, odpočívajte a potom bežte hore tretíkrát, ešte rýchlejšie a o pár sekúnd dlhšie ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch. Na konci kvôli vychladnutiu vyklusať a hotovo. Pri každom ďalšom tréningu pridajte jeden výbeh v dĺžke 15-30 sekúnd, medzi jednotlivými výbehmi dodržiavajte minútovú prestávku.

Pokiaľ ide o záverečnej vyklusanie, aby sme vychladli, mohlo by sa zdať, že v situácii, keď je teplota blízko bodu mrazu, je to nezmysel, lenže on nie je. Päť až desať minútová fáza skľudnenia umožní nášmu telu pozvoľný návrat do kľudového režimu spôsobom, ktorý neohrozí naše srdce a zmierni bolestivosť svalov.

Pri behu kardiovaskulárny systém do svalov dodáva na plné obrátky krv, ktorá sa v nich pri prudkom zastavení začne zotrvačnosťou rýchlo hromadiť. To je veľká záťaž pre srdce a to nechceme. Preto by sme tréning nikdy nemali ukončovať pri vysokej rýchlosti – treba pozvoľna znižovať intenzitu postupným prechodom do výklusu alebo aspoň chôdze.

To, ako sa v zimných mesiacoch pri behu cítime, závisí do značnej miery na tom, ako sme oblečení. V zásade platia dve pravidlá.

Po prvé, majte na sebe vždy menej, než si budete pri pohľade z okna myslieť, že budete potrebovať. Možno vám bude chvíľu trochu zima, ale do 10-20 minút sa behom zahrejete, a keď budete mať na sebe príliš veľa oblečenia, začnete sa nadmerne potiť. Tým zvýšite riziko prechladnutia a predčasnej dehydratácie, ktorá hrozí už aj tak, pretože v zime človek necíti potrebu piť, a má teda väčšiu tendenciu zanedbávať pitný režim.

Druhým pravidlom je mať na sebe viac tenkých vrstiev než jednu, dve hrubé. Zvlášť vhodné sú z tohto pohľadu inde spomínané funkčné materiály, účinne odvádzajúce pot z pokožky. Vždy sa hodí, keď má horná vrstva oblečenia (napr. bunda) zips, ktorý sa dá v prípade potreby rozopnúť, a zabúdať by ste nemali ani na rukavice a čiapku.

Práve nechránenými okrajovými časťami tela totiž človek v zime stráca najväčšie množstvo telesného tepla, a teda drahocennej energie. Ako rukavice tak i čiapky sa tiež vyrábajú z tenkých športových materiálov a väčšinou nie je problém ich zložiť do vrecka.

A nakoniec, samozrejmosťou by mali byť reflexné prvky na vrchnom oblečení, vďaka ktorým budete za zníženej viditeľnosti najmä pre vodičov na cestách lepšie viditeľní.

13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou

Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.

Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách). 

Co budete potřebovat?

Brýle. Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše oční bulvy vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když se vám řasy neslepí mráz. Když vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.

Pokrývka hlavy. Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.

Palčáky, ne prstové rukavice. Palčáky jsou v mrazu ideální, protože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu: teplé ruce přispějí k celkovému pocitu tepelného komfortu.

Chraňte si krk. Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale: a) většina límců bund je při hlubokém dechu při plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.

Zdvojte vrstvy na nohách. Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.

Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy. Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.

Správné materiály. Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokožky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.

Základní vrstva. Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.

Čtvrtá vrstva. Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými rukávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.

Ohřívače rukou. Ohřívač rukou, který aktivujete přímo v kapse prohnutím kovového proužku v roztoku je spásou pro lidi s horším prokrvením periférií. Tip navíc: mějte aktivovaný polštářek ve stejné kapse jako mobilní telefon, zabráníte tak rychlému vybití baterie a v případě, že potřebujete zavolat pomoc, telefon bude funkční.

Zvlhčení. Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem, máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.

Myslete na rezervu. Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.

Zkraťte to. Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.

Strachy, deprese, úzkosti – nejčastější důvod proč začínáme běhat. SK

Hele dneska byl hodně hustej den, všechno marný, fakt na ho*no. V práci nervy a stres, přijdu domu a byt vytopenej ucpanou pračkou. Partnerka se proměnila v běsnícího šéfa, takže další nervy a stres. No, já to samozřejmě vytřel, vyčistil sítko a při tom poslouchal jak jsem nemožnej… Bolela mě z toho hlava, a když přetekla má hranice trpělivosti, protože žena pořád mlela tu svou, vstal jsem a šel si ty dnešní sra*ky vyběhat. Stačilo pár km a cítil jsem se najednou úplně v jiné realitě. Mozek se mi okysličil, ta těžkopádnost pohybu prvních minut zmizela. Přestalo mě píchat v boku a všechno mi začalo být tak nějak volné. Prostě 10 minut běhu a já si připadal jako v jiném vesmíru. Cítil jsem se jako bych se vznášel. Takový pocit svobody, klidu a hlavně jsem si ten běh opravdu užíval. Fakt pohoda a žádnej pot. Já normálně v ten okamžik cítil, jak ze mě srší energie. Tak málo stačí, aby se člověk cítil šťastný. Chápeš? Už ti je jasný proč každý den běhám? Protože díky tomu jsem aspoň chvilku v pohodě a happy. Vyplavujou se mi ty endorfiny a zároveň se držím v kondici. Měl bys taky trochu začít s tím okysličováním. Přidej se někdy ke mě a pak můžem klidně zajít na pivko. Hele hlavně na pohodu, žádný závodění…

Podobné příběhy slyším roky a vždy jsem chtěl na to odpovědět “A teď tu o Červené karkulce, prosím…”, ale nějak jsem buď neměl odvahu říct, co si myslím, nebo jsem snad nechtěl někomu kazit radost. Slyšel jsem je přitom od stovek běžců, různé kvality a úrovně. Jedna je jako druhá. Je pravda, že někteří, které jsem znal déle a lépe, časem přešli na jiný tón a začali říkat jiné věci, které ovšem neměli odvahu napsat na tu svoji facebookovou zeď. V podstatě, když se na to člověk podívá, mohla by se nazvat zdí nářků zahalených do hávu štěstí a radosti. 

Přijde mi to jako tajná množírna na štěstí, o které každý mluví. Ale je to vůbec tak? Neopakují lidé nějakou mantru? Zamyslel se někdo nad tím? Vždyť kam se podíváš, všude čteš o tom, jak běhat. Jak běhal člověk neandrtálský a jak běháš ty. Jsou popsány tuny papíru a množství virtuálních stránek na téma jak máš běhat. Nikde jsem přitom v takovém rozsahu a množství nečetl odpověď na klasické nevinné dětské “Mami a proč člověk běhá?” 

Po tom všem co jsem slyšel si říkám, že něco dělám špatně a něco jinak. Běhám skoro 30 let s menšími či většími přestávkami. Jediné, co se mi za tu dobu vyvalilo, bylo břicho, pak jsem se jeden čas nepohodl s nožní klenbou a jindy zase s achilovkou, dvakrát mi prdlo lýtko a jednou jsem nedoběhl ani do křoví…, ale výron štěstí ani omylem. Možná jsem emočně plochý jedinec, nebo naopak permanentně šťastný, bohužel, rozhodně jiný.

Žádná záplava pokojného klidu a pohody při běhu nikdy nebyla. Ano, tu jsem se kochal pohledem z kopců, tu fascinovaně díval na srny, nebo poslouchal zpěv ptáků v korunách stromů a bylo to super. Myslím, a doufám že najdu hodně z vás, co by se mnou mohli souhlasit, měl bych totiž stejné pocity krásy a pohody i jako turista s batůžkem na zádech a dřevěnou holí plnou odznaků. Takže tu emoci nemohu přisuzovat pohybu zvaný běh… Nevzdával jsem to, a když jsem si přečetl knížku autora Haruki Murakami, okamžitě jsem se v tom našel a chtěl jsem to zažít taky. Chtěl jsem zažít to, co on tam píše, a proto jsem jako on běžel svůj první ultra, abych ty návaly štěstí a radosti zažil. Nevím jak vy, ale zhruba okolo 90.km jsem si pravidelně začal nadávat a ty slova zde ani nedokážu napsat. Myslím, že nejslušnější bylo “Ty debile proč to děláš, už kurva jen kousek, je to do prdele jen 10k jako na nádraží do Klánovic a zpátky…” Několikrát na 96.k – 98.k jsem brečel jako malý kluk, co mu vzali hračky. Naposledyzhrubas  před 4 lety v Plzni na MR na 100k. Ano brečel jsem, nikoli štěstím, ale bolestí a zoufalstvím. Nebýt tam tehdy má partnerka asi bych to vzdal… a ty mršky endorfiny, které měli přijít nikde… 

Nevím, ale myslím si, že je to jako s kávou. Jsem znám tím, že piji neslazeného turka. Kdykoli a kdekoli si ho dám. A chuťově je to pořád jen ten samý turek. Je jedno, zda ho piju doma, na schůzce, na pracovním obědě nebo na návštěvě. Nepoznám zásadní rozdíl. Jó, když mi někdo to kafe pořádně osladí, tak hned zbystřím, mé chuťové pohárky poznají změnu, to je jiný sladký turek. Možná vám uniká souvislost. Dosaďte si místo turka spokojenost, pohodu, vyrovnanost a štěstí. Když máte tyto emoce ve svém soukromém a pracovním životě, tak je mi záhadou, jak ty samé emoce lze rozpoznat sólo při běhu… Vždy je jedno zda piju neslazené kafe doma, v práci, či u své milé… Z toho mi plyne jedno velice smutné poučení. Pokud běžím a při běhu tyto emoce pociťuji, je to to oslazené kafe. Pak to znamená, že v mém soukromém životě je něco špatně a stejně, jako ten pán z rozhovoru, nejsem šťastný, žiju v permanentním stresu, depresi, zklamání, a právě ten běh mi umožňuje zapomenout, odpoutat se a být chvíli sám sebou a bez stresů okolí. Při běhu se tak cítím šťastný, protože v životě šťastný nejsem, protože kdybych byl, nemohl bych poznat ten rozdíl. Ale nezoufejte, určitě se pletu a štěstí vyprodukované endorfiny je jistě kvalitativně jiná emoce štěstí, než v běžném životě. „Problém je, že funkce endorfinu není navozovat štěstí, ale zamaskovat fyzickou bolest a oblbnout tělo. Je to nejsilnější přírodní opiát, který je 100x silnější neš morfin.“

Pokud jsem v centru, běhám podle Vltavy směrem k Troji, je to krásné rovné místo, kde potkávám vždy alespoň několik běžců, co s během začínají. Dívám se do jejich leckdy bolestí zakřivené tváře, sleduji jejich tupý pohled směřující do země dva metry před sebe. Slyším, jak hluboce dýchají, potí se a přímo z nich vyzařuje, jak se cítí trapně. Často můj pozdrav berou jako úšklebek a mlčí nebo nemají sílu na odpověď… Ale běží a to je dobře a paradoxně právě oni si zaslouží moji obrovskou úctu, respekt a jsou pro mě běžci co si tooto označení protrpí. Neboť sám jsem byl 116 kg vážící tlusté prase a vím, jaké utrpení a ponížení jsem prožíval, když mě předběhl kdokoli. Dokonce, i když šel stařec s holí kolem a já objímal strom a prosil boha o trochu síly a důstojnosti. 

Dám ruku do ohně, že skoro každý, kdo s během začínal, kdo během hubnul, kdo při běhu funěl a plížil se pomalu vpřed, tak v ten okamžik ten pohyb nenáviděl, sobě si nadával a toužil po tom, aby už byl doma, nebo aby nastal konec světa. A když došel zničený domů a otevřel dveře, nahodil úsměv a na dotaz “Jak se ti běželo lásko?” pohotově odpověděl “Skvěle, byl jsem o minutu rychlejší a uběhl jsem zase až k té poslední lavičce… Příště to dám dvakrát.” 

Ta jasně zakřivená tvář míjejících běžců mluví o štěstí a pohodě jen u sebemrskačů, kteří vyznávají bolest a dočasný pocit marnosti. Na druhou stranu je krásné, že když vás míjí, po jejich tváři proběhne daleko rychleji, než jejich vlastní běh, lehký náznak úsměvu. Jako kdyby říkali “V pohodě kámo, já si to užívám, jsem ready, jen nemohu dýchat, píchá mě v boku, potím se jako prase, bolí mi kolena a kyčle, ale já to dám, protože jsem šťastný…” 

Po tom, co jejich utrpení skončí, nebo v okamžiku, kdy se potřebují zastavit, aby zachovali životní funkce (vzpomínám si na to velice živě, moje byla jedna konkrétní lavička v obře Hvězda), uklidní se jim tep a dech, otřou si čelo… A pak přijde ten okamžik, kvůli kterému existují sociální sítě, pak přijde ta odměna. Vytáhnou mobil a udělají cvak s úsměvem a ještě jednu koketní a běží dál se šťastnýma běžeckýma fotkama v kapse… A vlastně ano, věřím tomu, že v ten okamžik, kdy mačkají spoušť, je spousta začínajících běžců, a nejen jich, opravdu šťastných. Protože jsou v očekávání odměny. 

A po tomto dlouhém, upřímném až hnusném úvodu, který je ale hodně blízko realitě se řítíme k odpovědi na otázku jednoho malého chlapečka: “Maminko, proč tatínek vlastně běhá? On ho někdo honí? On něco udělal a bude bit?”

Je už s podivem, že tak malé dítě pochopilo evoluční a emoční podstatu běhu hned. Stačil mu jediný pohled a ztotožnění s tím, co udělá on pokud má strach a utíká před predátorem (rozhněvaným tatínkem). Prostě udělá to jediné, co umí, pokusí se utéct. 

DIky našemu bystrému chlapečkovi došel jsem k závěru, že vlastně všichni před něčím utíkáme, něčeho se bojíme. Naprostá většina začala běhat jen proto, aby zahnala své démony. 

Vlastně jsem se zamyslel nad tím, jak snadno přejímáme jednoduchá hesla, fráze, mantry. Jak se s nima ztotožníme a bereme je za své. A pak nadáváme kolem sebe, že lidi jsou jako stádo ovcí. A jaká, že je ta naše nejčastější fráze? Běhám pro radost, na pohodu a pocit štěstí. Ale jak to ve skutečnosti je? 

Myslím si, a sám si na to pamatuji, že začínající běžci a pak především ti s velkou nadváhou, to mají strašný, myslím, že to mají dokonce příšerný. S pomocí selského rozumu každému musí dojít, jak při tom plouživém běhu trpí především oni, pak jejich tělo a nakonec jejich duše. Věřte mi, je to hrozný, trapný, ponižující. Jen člověk mimo naši realitu může říct, že si běh užíval. Naopak trpěl jako zvíře. 

Většina normálních lidí, co má nadváhu, i když to málokdo z nich přizná, jsou nešťastní. Chtěli by mít tělo jako Jarka nebo Petr, ale nemají ho. Jejich osobní život by mohl být daleko lepší, jejich okruh známých by mohl být úplně jiný a především by nemuseli vypadat tak staře a i zdraví by bylo podstatně lepší. Ti, co vám odpoví “Mě to nevadí já jsem spokojená/spokojený”, prohlašují tu nejupřímnější obranou lež, jakou lze vymyslet. Prostě rezignovali. Pak existují lidé, co najdou důvod kousnout všechno ponížení, trapnost, bolest, pohledy ostatních a komentáře jiných. Jdou do toho, vydrží a dokážou to. Paradoxně tomu pomáháme všichni, kdo jejich příspěvku dáme like. Jsme jejich neviditelná armáda fanoušků, lidí co je poplácají po zádech, napíšou lichotivý komentář nebo jim sdělí něco, co v reálném životě skoro neslyší: “Jsi borec, jsi jednička, klobouček před tebou, máš můj obdiv, sleduji tě…“ Dělejme to, dávejme LIKE a plácejme po zádech, protože tito lidé si to opravdu zaslouží.

My, co běháme dlouho, nám to nedochází, ale my jsme ta hybná síla, co umožňuje ostatním porazit jejich démony, protože jsme jejich motivace, jejich odměna. Jsme síla, která jim s každým like teče do žil a jsme jejich bič, kdyby to nedali. Jsme tábor dobra pro lidi, kteří nemají ve svém širokém okolí tolik podpory, takže ji hledají zde a my jim jí dáváme. Když píšou, že jsou na sebe hrdí, jsou protože to dokázali. Ale endorfiny štěstí s tím nemají nic společného. Tato skupina lidí běhá proto, aby si de facto zachránila život. Jejich démon, co je pronásleduje, je cukrovka, infarkt, impotence, ztráta partnera… Prostě se bojí o své zdraví a proto přistoupili k něčemu, co dnes vlastně nenávidí, neboť jim to způsobuje bolest, ale co milují, protože jim to zároveň dalo množství kamarádů a povzbuzení na Facebooku. 

Zamysleme se nad frází běhám na pocit, na pohodu. To znamená, že nesleduji tep, čas mě nezajímá, protože běhám pro sebe. Je to krásná představa a fráze, ale myslím, že málokdo z nás podobné lidi zná. Ten, kdo takhle běhá, neběhá s aplikací v mobilu nebo s hodinkama. Je to neznámý běžec, který běhá jen pro svůj niterný pocit. Jeho běh na Facebooku nikdy nenajdete a předpokládám, že ani jeho samotného. Tito lidé jsou a budou ohrožený druh. Protože nepotřebují zaznamenat svoji trasu, vyfotit krásy lesa a sdílet to všechno. Vystačí si sami se sebou. My ostatní se rádi pochlubíme ostatním. Proč to děláme? Protože čekáme sladkou odměnu, chceme ukázat, jak jsme dobří, že jsme překonali lenost a patříme k běžcům. Myslím, že když často hážu svá selfíčka na Facebook, tak mi niterně v životě asi něco chybí. Chybí mi uznání, připadám si nedoceněný a možná jsem v reálném světě tak trochu sám… A co víc může pomoci našemu sebevědomí, než hodně palců pod mým během a pochvalné a obdivné komentáře. Prostě je to super a to teď myslím vážně a díky bohu za Facebook. Ale třeba se pletu a fakt běháme jen pro sebe, na pocit a pohodu… 

Pak jsou tu borci po čtyřicítce, co s během začínají, aby se udrželi fit a v kondici, no proč ne. Vždyť je to tak krásný sport. No jo, ale já mám strach, že se pomalu blíží stáří, že když se sebou nezačnu něco dělat, budu vypadat jako táta, nebudu stíhat mou o XX let mladší lásku, nedej bože, abych selhal v posteli. Musím běhat, protože budu fit ve dne a budu jura v noci. Také si v jednom z následujících článků si povíme, že něco na tom opravdu něco je. Takže vlastně další démoni a věřte, že démon stáří je nemilosrdný a vytrvalý běžec. 

Démon bolesti je snad jeden z největších motivátorů, co znám. Hodně lidí běhá proto, aby se jim nevrátila bolest. Někdo jako já, kdo má problém se zády, jiný s celým tělem. Jakmile se nehýbeme, tělo tuhne, vznikají spazma, ozývají se staré rány a nepomáhá na to skoro nic. Tenhle démon je opravdový hajzl, který mě vždy donutí včas zvednout ten líný zadek a jít makat. 

Pak tu máme další dva démony, říkám jim démon depresí a závislosti. I to jsou pěkný syčáci, co mají na svědomí nespočet úžasných světových ultramaratonců. Vždyť co může být lepší, než svoji závislost na drogách, lécích, alkoholu a cigaretách nahradit jinou závislostí, a to na běhu… V mém případě je to nekonečný boj. Běhám a nekouřím, dlouho neběhám a občas si zapálím. Začnu běhat a ze dne na den přestanu kouřit. Je to neverending story.

A jaký by byl správný závěr tohoto článku. Vlastně většina z nás začala běhat ze strachu před svými démony a prostřednictvím běhu našla klid, někdo dokonce i sám sebe. Jiný v tom zase objevil radost, někdo novou závislost, kterou nahradil tu původní. Někomu chybělo sebevědomí… 

Myslím, že na počátku běhu byl strach, deprese, komplex, mindrák, obavy, a proto nám ten nahoře běh nadělil. A že to byl moudrý dar. Každý se zabývá přirozeností běhu, jak se má běhat, ale nikdo se nezamyslel nad tím, proč vlastně běháme, před čím od nepaměti utíkáme nebo za čím se honíme.

Na úplný závěr bych chtěl říct jednu věc. Je nesmírně důležité a skvělé, že běháme, a že každému z nás to přináší jiné pocity, emoce. Každý by si niterně měl uvědomit a přiznat skutečný důvod, proč běhá a co mu vlastně běh dává. Pokud to je štěstí, měl by se zamyslet. Zní to možná tvrdě, ale kdo objevil běh, má jednu obrovskou šanci. Objevil totiž toho nejlepšího a jednoho z nejlevnějších psychoterapeutů, co zná každý kousek našeho já. Když se ho naučíme poslouchat, dokážeme dešifrovat to, co sami jsme. Když zjistíme, proč běháme, zjistíme o sobě spoustu nových věcí a to za trochu zamyšlení stojí, nemyslíte? 

Jak omezí vaší výkonost, to že máte své dny …

Pro běžkyně, snažící se dosáhnout vrcholové úrovně, je nezbytné porozumět tomu, jak jejich hormony ovlivňují jejich výkonnost během menstruačního cyklu. Protože lidské tělo je komplexní a výzkum v této oblasti stále relativně nový, budeme se v článku snažit vysvětlit věci jednoduše.

Menstruační cyklus

Pokud předpokládáme typický 28mi denní cyklus, můžeme jej rozdělit na dvě čtrnáctidenní fáze. Folikulární fáze (1. – 14. den) a luteální fáze (15. – 28. den). Za první den cyklu považujeme den, kdy začne krvácení.  Dva hlavní hormony hrají během této fáze roli. Estrogen a Progesteron. Asi v 5. – 6. Dnu cyklu se hladina estrogenu zvýší (hormon produkovaný vaječníky). Okolo 12. dne nastává přepětí estrogenu společně s luteálním hormonem (LH), což zapříčiňuje ovulaci. Hladina potom mírně klesá, ale brzy zase stoupne. Při ovulaci se zvýší hladina progesteronu, který má za úkol připravit dělohu na implantaci vajíčka. To je luteální fáze a zároveň fáze vysoké hladiny hormonů. Nejvyšší hladina obou hormonů, estrogenu a progesteronu, nastává asi 5 dní před periodou. To je často doba, kdy se u žen dostavují předmenstruační symptomy. Pokud nedojde k implantaci vajíčka, hladina progesteronu klesá a vracíme se zpátky ke dni 1.

Co to znamená pro výkonnost atletek?

Hladina hormonů má v lidském těle vliv na vstřebávání cukrů, tuků a bílkovin, na obsah plasmy, a na to jak se tělo vypořádává s teplotou (termoregulace). Poznámka: Je ještě několik dalších hormonů, které mají vliv na tyto procesy, ale pro jednoduchost se budeme soustředit pouze na tyto dva hlavní ženské hormony.

Usnadníme si to nazváním této fáze luteální fází, především prostřední luteální fází, fází s vysokou hladinou hormonů a folikulární fází, především začátek folikulární fáze, fáze s nízkou hladinou hormonů.

Metabolismus

Estrogen je znám tím, že snižuje schopnost spalování cukrů a zvyšuje vylučování mastných kyselin. To znamená, že když je hladina estrogenu vysoká, ženy mají tendence ukládat si glykogen a jako zdroj energie využívají více tuky. Pro delší závody (například ultramaratony), může být tato fáze výhodou. Ale fáze ukládání glykogenu může být problémem pro případné tréninky a závody ve vyšších intenzitách. Při nich je potřeba pálit rychlejší zdroje energie. Jinými slovy pokud jste ve fázi vysoké hladiny hormonů, dost možná zjistíte, že vaše tělo potřebuje dodat více uhlohydrátů k dosažení podobné intenzity jako v nízko-hormonové fázi bez nich. V den závodu je to obzvlášť důležité.

Progesteron napomáhá štěpení bílkovin. Stacy Sims, výzkumný pracovník a zakladatelka OSMO výživových doplňků navrhuje doplnit stravu BCAA aminokyselinami během střední luteální fáze. Zvýšený příjem proteinů je též nutný pro atletky v této fázi k zajištění regenerace. Regenerace je v tomto období složitější a měl by na ní kladen větší důraz. Po těžších nebo delších trénincích je mnohem důležitější u žen doplnění bílkovin a uhlohydrátů v 30ti až 60ti minutovém okénku po skončení tréninku.

Tekutiny a termoregulace

Hormony hrají též důležitou roli v regulaci množství plasmy v těle. Množství plasmy je v podstatě množství tekutiny v krvi. Množství tekutiny v krvi je důležité ve vztahu k rozpuštěným látkám (sodík, draslík). Když je hladina hormonů vysoká, estrogen a progesteron způsobují pokles krevní plasmy o zhruba 8% a krev zhoustne. Lepší výkonnost je typicky spojená s vyšším množstvím plasmy v těle, proto je v této fázi nutnost klást větší důraz na hydrataci. Vyšší hladina progesteronu má za následek též větší ztráty sodíku, který je nutný doplňovat.

Navíc ve fázi zvýšené hladiny hormonů je díky progesteronu mírně zvýšená tělesná teplota. Pocení je zahájeno při vyšší tělesné teplotě a prahy pro zahájení vazodilatace (rozšíření cév) k ochlazení těla jsou též posunuté. To znamená, že v této fázi ženy hůře snášejí vysokou teplotu, což může vést k dřívějšímu vyčerpání. Tento efekt může být zmírněn teplotní aklimatizací nebo zvýšeným příjmem tekutin.

Vlivy antikoncepce

Antikoncepce výrazně zvyšuje hladinu hormonů a žena je v podstatě stále ve fázi zvýšené hladiny hormonů. Dokonce i během „placebo“ týdnu estrogen narůstá do koncentrací napodobující luteální fázi.

Monitorování vašeho těla

Při tréninku během různých cyklů směrem k vašemu závodu vnímejte, jakým způsobem vaše tělo reaguje na trénink a fluktuaci hormonů. Každá žena reaguje trochu jinak, takže je dobré zapisovat vaše reakce. Použití aplikace TrainingPeaks metrics je dobrý způsob, jak si zaznamenat vaše pocity a jaké reakce mohou být spojeny s vaším cyklem.

Problémy v den závodu

Pro podání optimálního výkonu chtějí být ženy ve fázi nízké hladiny hormonů. Ta může nastat těsně před menstruací, nebo na samotném začátku menstruace. Studie ukazují vyšší výkonnost v tomto období. Nicméně samotná menstruace může být během především dlouhého závodu nepříjemnost. Navíc předmenstruační symptomy (podrážděnost, bolesti břicha) také zrovna nenapomáhají k předzávodní pohodě.

Pokud musíte závodit během menstruace, buďte připravená. Pokud závodíte v Ironmanu, zvažte umístění produktů dámské hygieny do vašich „záchraných balíčků“. Během polovičního Ironmanu nebo maratonu můžete použít produkt navrhnutý pro silnější krvácení. Pokud to závod dovoluje, extra ochrana s sebou se může hodit.

Některé atletky ovlivňují menstruační cyklus s ohledem na závod pomocí antikoncepce, takže mohou předejít krvácení během závodu. Pokud se vydáte touto cestou, konzultujte ji nejprve se svým lékařem a pamatujte, že během závodu budete ve fázi zvýšené hladiny hormonů.

Pokud to shrneme, pochopení toho, hormonální změny ve vašem těle během cyklu ovlivňují vaši psychiku a výkonnost vám pomůže lépe strukturovat váš trénink a lépe se připravit na závody.

Schody – dokonalý tréninkový nástroj

Základní rozdělení

Sprinteři
Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.

Vytrvalci
Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.

Něco o vlastním tréninku
Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout.

Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce.

První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).

Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.

Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět

1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence.

2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:

  • výborné na odraz,
  • po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.

3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz,
  • skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence,
  • po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
  • po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.

4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů, znovu přes dva nahoru, jeden sounož dolů, …:

  • vyloženě vytrvalostní,
  • nutnost dobré koordinace pohybů,
  • nutné udržovat stále ideální rytmus.

Tréninkové plány

Příklad tréninku pro začátek

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 1 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech 
  • 1 x skoky sounož po třech schodech 
  • 1 x výběh po dvou schodech 
  • 1 x výběh po jednom schodu

Příklad tréninku pro pokročilejší

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po třech schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po třech schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po třech schodech
  • 3 x skoky sounož po čtyřech schodech
  • 1 x skoky sounož po pěti schodech
  • 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x výběh po jednom schodu

Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.

Důležité informace

Nakonec několik doporučení

  • Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
  • Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
  • Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
  • Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
  • Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
  • Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
  • Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.

Vše popsané v tomto dokumentu berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.

Šestero běžeckých potíží a co s nimi

Pavel Baběrád

Aby nás těšil a přinášel nám to, co od něj chceme, pravidelný běžecký trénink vyžaduje, abychom byli zdraví a v duševní pohodě. Bohužel, všichni občas musíme čelit nepřízni osudu v podobě někdy více a někdy méně závažných onemocnění nebo zranění. Ne vždy je však nutné jít hned k lékaři, protože jsou situace, kdy si můžeme pomoct i sami. Předpokladem ovšem je, že známe příčinu svých zdravotních potíží.

V tomto článku najdete šest různých nepříjemností, jež vás v souvislosti s běháním mohou potkat, a návrh, co u každého z těchto stavů můžete zkusit udělat, když už budete mít tu smůlu a některý z nich vás postihne.

Když běžíte, pálí vás v krku nebo na prsou

Možná příčina: Zpětné pronikání žaludečních šťáv do jícnu vyvolané namáhavou fyzickou aktivitou. Při běhu se obsah žaludku více pohybuje a tlak z břišních svalů může uvolnit jícnovou záklopku, která za normálních okolností drží žaludeční šťávy tam, kde mají být.

Možná náprava: Alespoň dvě hodiny před během nejezte čokoládu, mátu, cibuli ani citrusy a nepijte nápoje obsahující kofein.

Bezprostředně po závodě vás bolí hlava

Možná příčina: Tenzní bolest hlavy. V podstatě jde o bolest z námahy způsobenou přílišnou napjatostí krčních a ramenních svalů a následným omezením toku krve do hlavy. Hrozí obzvláště při běhu po nezpevněném povrchu (písek, sypký sníh apod.), kdy je velice obtížný odraz a horní části těla, včetně krčních svalů, jsou vystaveny většímu zatížení.

Možná náprava: Krk a ramena si zahřívejte pomocí masážních válečků, popřípadě jinou formou automasáže. Účinný je strečink krčních svalů. Zvýšíte tak průtok krve a pomůžete zabránit únavě a křečím v místech, odkud se mohou začít šířit bolesti hlavy. Při běhu se snažte mít ramena uvolněná a jednou za 1-2 km si protřepte paže.

Nemáte při běhu žádnou energii a cítíte se vyčerpaní

Možná příčina: Pokud vysvětlením nejsou nedostatek spánku ani přetrénování, mohlo by jít o nízkou hladinu železa ve vaší krvi. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, což je protein uložený v červených krvinkách, který přivádí kyslík do svalů. Méně železa = méně hemoglobinu = méně kyslíku ve svalech = méně energie pro běh.

Možná náprava: Dejte si udělat krevní rozbor, abyste zjistili, kolik máte feritinu. To je bílkovina sloužící k ukládání železa v buňkách a její množství, které lze u nesportovců považovat za dostačující, sportovcům stačit nemusí (hodnoty nižší než 30 ng/ml u žen a 40 ng/ml u mužů mohou vést k poklesu běžecké výkonnosti).

Dbejte na dostatečný přísun železa ze stravy (optimálně do 27 mg denně z hovězího, drůbežího a rybího masa spíše než z potravin rostlinného původu, protože železo živočišného původu je naše tělo více schopno využít). Po poradě s lékařem či dietologem pro vás může být rovněž vhodné, abyste železo užívali formou léčiva nebo potravinového doplňku.

Když běžíte, máte svíravý pocit na prsou a po běhu kašlete

Možná příčina: Astma způsobené fyzickou námahou v důsledku stažení svalů v okolí průdušek. V klidovém stavu dýcháme nosem, kde se vdechovaný vzduch zahřívá a zvlhčuje. Při běhu dýcháme ústy a vzduch se nám do plic dostává chladnější a sušší, což může mít za následek kašel, sípání a lapání po dechu.

Možná náprava: Ještě než se rozeběhnete svým tempem, asi pět minut choďte nebo pomalu klusejte, aby se vaše plíce mohly připravit na běžeckou zátěž – při pozvolném zahřívání snáze zvládnou rychlejší a obtížnější dýchání při běhu. Pomocí může být i vitamín C (v rámci jedné ze zahraničních studií se potíže astmatiků, kterým bylo po dobu dvou týdnů podáváno 1500 mg vitamínu C denně, snížily na polovinu).

Při běhu nebo po něm se vám na kůži objeví svědivé pupínky a zarudlá místa, zhorší se vám dýchání a máte pocity pálení, štípání, brnění apod.

Možná příčina: Fyzickou aktivitou spuštěná alergická reakce na pyl, jídlo, léky, oblečení nebo prací (čisticí) prostředky.

Možná náprava: Jestliže patříte k takto trpícím nešťastníkům, vyhledejte lékařskou pomoc, protože ve vážnějších případech vám vaše alergie může přivodit otok obličeje a dýchací potíže. Když budete pravidelně sledovat, kde běháte, co při tom máte na sobě a co jste před tím jedli, snadněji společně se svým lékařem zjistíte, na co jste alergičtí. Jakmile svůj alergen budete znát, přinejmenším dvě hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Pouze po poradě s lékařem můžete před během zkusit užívat antihistaminika.

Když běžíte, bolí vás břicho a sužuje vás nadýmání

Možná příčina: Plynatost. Při běhu se krev přesouvá ze zažívacího ústrojí do svalů na nohách, a pro účely trávení je jí tak v trávicím traktu méně.

Možná náprava: Pro každého, kdo běhá, jsou (kromě mnoha jiných) důležitými potravinami ovoce, zelenina a luštěniny. Obsahují však vlákninu a cukry, jež často vedou ke vzniku většího množství plynu. Zvláště, pokud je nesnášíte nebo jste-li na ně alergičtí, mohou mít podobný účinek i mléčné a pšeničné výrobky. Jednu po druhé vždy na celý týden tyto potraviny postupně vynechávejte ze svého jídelníčku a sledujte, zdali dojde ke zlepšení.

Až „viníka“ najdete, minimálně čtyři hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Jestliže máte v oblibě energetické a jim podobné tyčinky, dejte si také pozor na náhradní sladidla (např. sorbitol). Za úvahu rovněž stojí dát alespoň někdy přednost obyčejné vodě před sportovním nápojem, protože je pro nás lépe stravitelná.

Nezmeškejte další výzvu

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35
    160 00 PRAHA 6

Často kladené otázky