Schody – dokonalý tréninkový nástroj

Základní rozdělení

Sprinteři
Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.

Vytrvalci
Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.

Něco o vlastním tréninku
Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout.

Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce.

První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).

Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.

Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět

1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence.

2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:

  • výborné na odraz,
  • po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.

3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz,
  • skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence,
  • po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
  • po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.

4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů, znovu přes dva nahoru, jeden sounož dolů, …:

  • vyloženě vytrvalostní,
  • nutnost dobré koordinace pohybů,
  • nutné udržovat stále ideální rytmus.

Tréninkové plány

Příklad tréninku pro začátek

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 1 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech 
  • 1 x skoky sounož po třech schodech 
  • 1 x výběh po dvou schodech 
  • 1 x výběh po jednom schodu

Příklad tréninku pro pokročilejší

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po třech schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po třech schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po třech schodech
  • 3 x skoky sounož po čtyřech schodech
  • 1 x skoky sounož po pěti schodech
  • 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x výběh po jednom schodu

Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.

Důležité informace

Nakonec několik doporučení

  • Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
  • Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
  • Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
  • Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
  • Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
  • Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
  • Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.

Vše popsané v tomto dokumentu berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.


Štěpán Běžec

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Nezmeškejte další výzvu

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35
    160 00 PRAHA 6

Často kladené otázky