(B+) Běžecký kruhový trénink – maximalni rychlost

 Na rychlost běhu má vliv délka kroku, frekvence kroků a síla. Abychom dokázali zlepšit rychlost, je potřeba zlepšit všechny tyto faktory. Musíme prodloužit krok na maximum (lépe řečeno čas, který strávíme ve vzduchu); zvýšit nebo udržet frekvenci na 90 – 95 za minutu a zlepšit sílu. Abychom dosáhli těchto fyzických vylepšení, musíme provádět silový trénink, plyometrické cvičení, vysoce intenzivní intervalové tréninky a tréninky sprintu.

Tyto jednotlivé tréninky můžete provádět samostatně, je to fungující, potvrzený systém, jak zvýšit rychlost. Ale co je spojit do jednoho tréninku? Uvádíme zde vzorový trénink, který kombinuje běžecký trénink síly s plyometrickým cvičením, vysokou intenzitou a tréninkem sprintu. Proveďte trénink tak, jak je napsaný, mezi jednotlivými segmenty neodpočívejte (pokud to není uvedeno). Než trénink zahájíte, rozcvičte se 1500m joggingem a dynamickým protažením.

  • 4 x 400m opakování 5K tempem s 2 minutami oddychu mezi opakováními.
  • 20 výkroků na lavičku na každou nohu
  • 800m 5K tempem
  • 20 dřepů na každé noze
  • 8 x 200m opakování 3K tempem nebo VO2 max tempu s 1 minutou oddychu mezi opakováními
  • 20 výstupů na lavičku se zvednutím kolene
  • 8 x 100m postupným zrychlováním, 15 vteřin pauza mezi jednotlivými intervaly
  • 25m skoků vpřed snožmo
  • 1200m, nejprve 200m téměř na maximum, pak 800m 5K tempem a posledních 200m sprint, bey odpočinků
  • 25 skoků vpřed na jedné noze, na každou nohu
  • 6 minut běhu, střídat 30 vteřin na maximum a 30 mírným tempem
  • jakékoli cvičení na posílení jádra těla
  • 4 x 400m opakování 5K tempem 2 minutami odpočinku mezi intervaly

Na závěr tohoto tréninku budete mít uběhnuto 9 – 10K rychlostmi mezi 5Ksprintem. Budete v něm posilovat běžeckou vytrvalost, sílu a úspornost.

podle Ricka Morisse

anaerobní běh, free, kruhový trénink, trénink rychlosti, tréninkový plán, VO2max


Štěpán Běžec

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Leave a Reply

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Nezmeškejte další výzvu

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35
    160 00 PRAHA 6

Často kladené otázky